생식(raw food diet)은 가열하지 않은 채소, 과일, 견과류 등을 섭취해 영양소 파괴를 최소화하는 식단입니다. 생식은 자연 그대로의 재료를 섭취하여 몸에 좋은 효과를 줄 수 있지만, 영양 불균형, 소화 불편, 위생 관리 등의 유의할 점이 있습니다. 이 글을 잘 읽어보시고, 생식을 할 때 생길 수 있는 문제들에 대처해보세요.
1. 영양 불균형의 위험과 개선 방법
생식을 실천할 때 비타민 B12, 철분, 오메가-3 지방산 등 필수 영양소가 부족해질 수 있습니다. 생식은 주로 채소와 과일을 기반으로 하기 때문에, 동물성 식품에서 얻는 영양소가 충분하지 않을 가능성이 큽니다.
- 비타민 B12 결핍 위험과 개선 방법
비타민 B12는 신경 건강과 혈액 생성에 필수적이며, 주로 동물성 식품에 함유되어 있습니다. 생식만으로는 비타민 B12를 충분히 섭취하기 어렵기 때문에 결핍될 수도 있습니다. 비타민 B12가 부족하면 빈혈, 피로, 신경 손상 등 다양한 문제가 발생할 수 있지요.- 개선 방안: 비타민 B12 보충제를 복용하거나, 발효 식품을 추가해 비타민 B12의 부족을 보완할 수 있습니다. 해조류(스피룰리나 등)를 추가로 섭취하는 방법도 있어요.
- 철분 부족과 개선 방법
철분은 체내 산소 운반에 중요한 역할을 하며, 철분이 부족하면 빈혈과 피로를 유발할 수 있습니다. 생식에서는 주로 식물성 철분을 섭취하게 되는데, 이는 동물성 철분에 비해 체내 흡수율이 낮아 철분 결핍 가능성이 있습니다.- 개선 방안: 철분이 풍부한 채소(시금치, 비트 등)와 비타민 C가 많은 과일을 함께 섭취하면 철분의 체내 흡수율을 높일 수 있습니다. 또한, 식물성 철분 흡수를 돕기 위해 소량의 레몬 주스를 추가하는 방법도 있어요.
- 오메가-3 지방산 부족과 개선 방법
오메가-3 지방산은 심장 건강과 뇌 기능에 중요한 역할을 합니다. 오메가-3 지방산은 주로 생선류에 풍부하지만, 생식에서는 이를 대체할 식물성 오메가-3가 필요합니다!- 개선 방안: 아마씨, 치아씨드, 호두 등 식물성 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있는 재료를 추가해보세요. 또, 보충제도 고려해보시고요.
2. 소화 불편 가능성과 개선 방법
생식 식단은 섬유질 함량이 높아, 갑작스러운 섬유질 증가가 소화 불편을 유발할 수 있습니다. 특히, 소화기관이 약한 사람들에게는 복부 팽만감, 가스 발생 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 저도 채소만 너무 많이 먹으면 좀 힘들 때가 있어요. ^^;
- 과도한 섬유질 섭취로 인한 소화 불편
섬유질이 장 건강에 도움을 주지만, 급격히 섬유질 섭취를 늘리면 소화에 부담이 될 수 있습니다. 소화 기능이 약하거나 평소 섬유질 섭취가 적은 사람에게는 특히 더 그렇지요.- 개선 방안: 생식을 도입할 때는 서서히 하루 한 끼 정도로 시작하여 섬유질 섭취를 점차 늘려갑니다. 또한, 소화를 돕기 위해 발효 채소(김치, 사우어크라우트 등)를 추가하면 장 건강을 돕고 소화가 편해질 수 있습니다. 특히 김치와 같은 발효 채소는 장내 유익균을 늘려주어 소화기 건강을 유지하는 데 유리합니다.
- 발효시키거나 불리거나
생채소는 소화하기 어렵기 때문에 일부 채소를 발효시키거나, 물에 불려서 소화 부담을 줄일 수 있습니다.- 개선 방안: 견과류나 씨앗류는 물에 8시간 이상 불려서 섭취하면 소화가 더 쉬워지고 피트산이 줄어들어 영양소 흡수가 개선됩니다. 저번에 피트산에 대해 적은 글을 확인해보세요. 발아시킨 씨앗이나 발효 과정을 거친 식재료는 소화 효소를 활성화시켜 몸에 부담이 덜하답니다.
3. 위생 관리 문제와 개선 방법
생식은 열을 가하지 않기 때문에 음식 속 박테리아, 기생충 등의 위험이 있습니다. 특히 신선하지 않거나 불완전하게 세척된 재료를 사용하면 식중독 위험이 생길 수 있어요.
- 생식 재료의 위생 문제
생식은 열을 가하지 않아 조리 과정에서 세균이나 기생충이 제거되지 않습니다. 오염된 식재료를 섭취할 경우, 장염이나 소화기 질환에 걸릴 위험이 커집니다.- 개선 방안: 생식 재료는 유기농 제품을 선택하고 깨끗하게 세척해야 합니다. 채소와 과일을 물에 담가 여러차례 충분히 씻거나, 소금물에 담가 오염 물질을 제거할 수 있습니다. 특히, 과일이나 채소 껍질에 있는 농약과 박테리아 제거를 위해 식초와 물을 1:3 비율로 섞어 세척하는 것도 효과적입니다. 또, 베이킹소다로 과일 표면을 잘 닦아주는 것도 좋지요.
- 유통 기한 관리
생식 재료는 신선도가 중요하기 때문에 유통기한이 짧습니다. 냉장 보관이 필수적이며, 조리할 때 바로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.- 개선 방안: 냉장 보관과 함께 유통기한이 빠른 재료는 바로 섭취하고, 냉동 보관이 가능한 재료는 미리 손질해 냉동해 두면 좋습니다. 주 1~2회 신선한 재료를 구매해 준비하는 것도 신선한 상태로 생식을 유지하는 좋은 방법입니다. 절대 냉장고에 채소와 과일을 너무 오래 두지 마세요!