저번 포스팅 때는 현미 생식에 대해 말씀드렸죠! 현미와 같은 통곡물에는 피트산(Phytic Acid)이 풍부하게 들어 있습니다. 피트산은 곡물과 씨앗이 발아할 때 필요한 영양을 보호하는 역할을 하지만, 사람이 섭취할 때는 '항영양소'로 작용할 수 있습니다. 실제로 저도 현미를 제대로 불리지 않고 먹었을 때 복부 불편감이나 소화가 어려운 느낌을 종종 받았는데, 이후에 피트산을 줄이는 과정이 왜 필요한지 알게 됐어요. 이번 글에서는 피트산이 체내에 미치는 영향과 피트산을 줄여 건강하게 현미를 먹는 방법을 소개하겠습니다.
피트산이 체내에 미치는 주요 영향?
미네랄 흡수 저해
피트산은 체내에서 철, 칼슘, 아연 등 중요한 미네랄과 결합하여 이들의 흡수를 방해할 수 있습니다. 피트산이 이들 미네랄과 결합하면 불용성 화합물이 형성되어 몸에 흡수되지 않고 그대로 배출됩니다. 실제로 연구에 따르면, 피트산이 많은 식단을 섭취할 경우 철분 흡수가 최대 50%까지 감소할 수 있다고 합니다. (참고: Institute of Food Research, 2010)
- 철분 부족: 철분은 체내 산소 운반에 중요한 역할을 하며, 부족할 경우 빈혈이나 피로감을 유발할 수 있습니다. 특히 식물성 식단을 선호하는 사람에게는 철분 부족이 더 심각할 수 있어요. 피트산이 철분을 효과적으로 흡수하지 못하게 막기 때문에 철 결핍이 생길 가능성이 높아집니다. 이로 인해 피로감이 쉽게 생기고, 일상에서 에너지가 부족하다고 느끼게 되기도 합니다.
- 칼슘 흡수 저하와 골 건강: 칼슘은 골밀도와 치아 건강에 필수적인 미네랄로, 피트산이 많은 식품과 함께 섭취할 경우 흡수가 저해될 수 있습니다. 장기적으로 칼슘이 부족하면 뼈 건강에 영향을 줄 수 있으며, 골다공증 위험이 증가할 수 있습니다. 실제로 일부 연구에 따르면, 피트산이 칼슘 흡수를 최대 20%까지 방해할 수 있다고 합니다. (참고: American Journal of Clinical Nutrition, 2012)
- 아연 흡수 저해: 아연은 면역력을 유지하고 세포 재생에 중요한 역할을 하는 미네랄로, 피트산이 아연과 결합해 흡수를 저해할 수 있습니다. 아연 부족은 면역력 저하, 상처 회복 지연 등 다양한 문제를 일으킬 수 있어요. 성장기 어린이나 임산부에게는 아연이 더욱 중요한데, 피트산이 아연 흡수를 막으면 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. (참고: Journal of Nutrition, 2015)
2. 소화 효소 활동 방해
피트산은 소화 효소의 활성을 억제해 소화에도 영향을 미칠 수 있습니다. 소화 효소 트립신(단백질 소화 효소)과 아밀라아제(전분 소화 효소)의 활동을 방해하여 음식물의 분해와 흡수가 어려워질 수 있습니다.
- 복부 팽만감과 소화 불편: 효소가 제대로 작용하지 않으면 음식물이 제대로 소화되지 않고 장내에 남아있어 가스가 발생하고 복부 팽만감을 느낄 수 있습니다. 피트산이 많은 현미를 섭취할 경우 이러한 증상이 나타날 수 있습니다.
- 영양소 흡수 저하: 소화가 제대로 이루어지지 않으면 단백질이나 탄수화물의 흡수율도 낮아집니다. 특히 단백질 소화가 어려우면 체력 유지와 근육 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
아래 기사도 참고해보세요!
현미 속 항산화 물질(피트산)이 미네랄 흡수 방해한다
https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2015/02/25/2015022500103.html
피트산을 줄이려면!
현미를 먹을 때 피트산의 영향을 줄이기 위해 불리거나 발아시키는 과정이 필요합니다. 이 과정을 통해 피트산이 물에 녹아나가면서 체내 미네랄 흡수 방해가 줄어듭니다.
- 현미 불리기: 현미를 8~12시간 동안 물에 담가두면 피트산의 함량이 크게 감소하며, 소화가 쉬워지고 영양소 흡수율이 높아집니다. 이를 통해 철, 칼슘, 아연 등의 중요한 미네랄이 흡수되는 데 도움이 됩니다.
- 발아 현미 섭취하기: 발아 현미는 피트산이 줄어들 뿐 아니라 비타민과 미네랄의 생체 이용률을 높여줍니다. 발아 과정을 통해 소화 효소 억제 성분이 줄어들어 영양소 흡수가 더 원활하게 이루어집니다.
피트산은 자연적으로 존재하는 성분이지만, 인간의 몸에 필요한 미네랄 흡수를 방해할 수 있어요. 현미를 불리거나 발아시키는 과정을 통해 피트산의 부정적 영향을 줄이고, 영양소 흡수를 돕는 것이 좋습니다. 간단한 과정이지만 꼭 필요하니, 기억하세요!